[평택시민신문 - 2025년 9월 10일 건강칼럼]

장보기, 단순한 소비 아닌 건강 좌우하는 출발점

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

당뇨병 진단을 받으면 가장 먼저 달라지는 것은 음식입니다. 먹는 것에 따라 혈당이 달라지기 때문입니다. 하지만 여기서 놓치는 점이 있습니다. 바로 장보는 습관이 식단을 만들고, 식단이 혈당을 결정합니다. 따라서 우리는 장보는 습관부터 다시금 생각해 보아야 합니다.

우선 공복 상태로 마트에 들어서면 충동적인 선택을 피하기 어렵습니다. 배고픔은 뇌를 자극해 단 음식과 기름진 음식을 찾게 만듭니다. 한 연구에서도 배고픈 사람은 고열량 식품을 더 많이 담았고, 간단히 간식을 먹은 사람은 건강한 선택을 했다고 합니다. 따라서 마트에 가기 전 작은 간식으로 허기를 달래는 것이 필요합니다.

그리고 장을 보기 전에 장보기 리스트를 써서 준비합니다. 계획 없이 장보기를 시작하면 카트에 불필요한 가공식품이 쌓입니다. 반대로 식단을 미리 구성하고 필요한 재료를 적어가면 충동구매를 크게 줄일 수 있습니다. 실제 연구에서도 쇼핑 리스트 작성 습관이 체중 감소와 영양 상태 개선에 도움이 된다고 보고된 바 있습니다.


공복상태는 충동적 선택 불러
장보기 전 리스트 준비해야 
무계획은 불필요한 가공식품 축적

어디서 구매하는지도 중요해
소량 구매 가능한 소형마트 추천

신선한 채소와 과일을 먼저 담고
가공식품은 영양성분표 확인 필수


장을 어디에서 보느냐도 중요합니다. 대형마트는 대용량 위주라 신선도가 떨어지고 제철 식품 섭취 비율이 낮습니다. 또한 자가용 이동이 일반적이라 활동량도 줄어듭니다. 반대로 동네 시장이나 소형 마트는 소량 구매가 가능해 신선도를 유지하기 좋고, 걸어서 이동하며 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 장보기가 곧 생활 속 운동이 되는 셈입니다.

식품을 고를 때는 신선한 채소와 과일을 먼저 담는 것이 바람직합니다. 채소는 충분히 섭취해도 좋지만 과일은 당분이 많아 하루 한두 번 주먹 크기로 제한해야 합니다. 사과와 베리류처럼 당지수가 낮은 과일이 더 안전합니다.

단백질 식품은 혈당 관리에서 꼭 필요합니다. 살코기, 생선, 해산물, 두부, 콩류 등은 반드시 식단에 포함해야 하며, 곡물은 정제된 쌀이나 밀가루보다는 귀리, 보리, 현미 같은 통곡물이 바람직합니다.

가공식품은 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 나트륨은 혈압뿐 아니라 인슐린 기능에도 해롭습니다. 트랜스지방과 포화지방은 심혈관질환 위험을 높이므로 피해야 합니다. 대체당류 역시 과량 섭취하면 혈당과 소화기 건강에 문제를 일으킬 수 있으므로 이를 이용한 식품을 드실때도 본인에게 맞는지 확인해봐야 합니다.

장보기는 단순한 소비가 아니라 건강을 좌우하는 출발점입니다. 마트에 가기 전 허기를 달래고, 계획을 세우며, 신선 식품을 우선 담고, 가공식품의 성분을 확인하는 습관이야말로 혈당을 안정시키는 길입니다. 작은 준비와 선택이 혈당을 낮추고 삶의 질을 지탱하는 힘이 됩니다. 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=76553