[평택시민신문 - 2025년 7월 25일 건강칼럼]

만성 탈수 예방하는 올바른 수분 섭취법

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

연일 이어지는 무더위 속에서 달콤한 음료수를 찾는 이들이 늘어나고 있습니다. 하지만 갈증을 해소하려는 이 습관이 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실에 주의를 기울여야 합니다. 수분 보충의 가장 이상적인 방식은 다름 아닌 ‘물’입니다. 우리 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있으며, 물은 혈액순환, 영양소 운반, 체온 조절, 노폐물 배출 등 다양한 생리 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 하고 있습니다. 그러나 체내에서는 물을 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 반드시 외부에서 충분히 섭취해 주어야 합니다.

갈증은 체중의 약 1~2% 수분이 손실되었을 때 발생합니다. 성인의 경우 약 700ml에서 1.4L 정도에 해당하며, 이러한 상태가 반복되면 만성 탈수로 이어질 수 있습니다. 특히 만성 탈수 상태에서는 갈증을 인지하는 감각이 둔화되어, 스스로 물을 마시지 않게 되는 악순환이 생기게 됩니다. 나이가 들수록 이러한 감각 저하가 뚜렷해지기 때문에, 고령자일수록 더욱 주기적인 수분 섭취가 필요합니다.


수분 보충 위해 물 섭취 늘려야
갈증 반복 시 만성 탈수 위험
나이 들수록 규칙적 섭취 중요

갈증 느끼기 전 물 마셔야
하루 7잔 시간대별 물 섭취
루틴 만드는 것도 한 방법

갈증이 생기기 전에 규칙적으로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 가장 좋습니다. 하루 7~8잔의 물을 섭취하는 데 어려움을 느낀다면, 특정 시간대에 물을 마시는 루틴을 정해두는 것도 좋은 방법입니다. 아침에 일어나자마자 한 컵, 화장실을 다녀온 후 한 컵, 식사 30분 전 한 컵, 샤워 전후 한 컵, 자기 전 한 컵 등 다섯 가지 시간대를 기억하시면 자연스럽게 하루 섭취량을 채울 수 있습니다. 아침에 마시는 물은 밤새 손실된 수분을 보충하고 소화기를 깨우는 데 도움이 됩니다. 화장실 후의 물은 신장 기능을 유지하고 노폐물 배출을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 식사 30분 전의 물은 포만감을 미리 느끼게 하여 과식을 예방하고, 동시에 소화 효소 분비를 도와줍니다. 샤워 전후로는 혈압의 급격한 변화와 수분 손실을 막는 효과가 있으며, 자기 전에 마시는 물은 혈액의 점도를 낮추어 심근경색이나 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 다만, 야간 수분 섭취는 수면 중 화장실 방문으로 이어질 수 있기 때문에, 전립선 비대증이나 요실금이 있는 분들은 섭취량을 조절하셔야 합니다

건강은 일상의 사소한 습관에서 시작됩니다. 하루 중 틈틈이 의식적으로 물 한 컵을 마시는 행동은 단순하지만 강력한 건강을 지키는 방법입니다. 더운 여름, 물 한 컵이 만들어내는 변화는 생각보다 훨씬 크다는 사실을 기억하셔야 합니다.

 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=76140