[평택시민신문 - 2025년 1월 14일 건강칼럼]

혈당, 어떻게 먹느냐가 가장 중요해

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

혈당이 걱정되기 시작하면 많은 분들이 가장 먼저 탄수화물, 특히 밥의 양부터 줄이려 합니다. 물론 탄수화물이 혈당을 올리는 것은 사실이지만, 혈당은 ‘얼마나 먹느냐’만으로 결정되지 않습니다. 같은 양을 먹어도 ‘어떻게 먹느냐’에 따라 혈당 반응은 충분히 달라질 수 있습니다.

먼저 밥 이야기입니다. 갓 지은 따뜻한 밥이 가장 맛있지만 혈당 관리 측면에서는 미리 지어 냉장 보관한 밥이 더 유리합니다. 밥을 냉장 보관하면 전분의 일부가 저항성 전분으로 바뀌어 소장에서 빠르게 흡수되지 않고, 식후 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 실제로 냉장 보관한 밥을 데워 먹었을 때 혈당 곡선이 더 안정적으로 나타났다는 연구들도 보고되어 있습니다. 이제 밥은 밥솥이 아니라 냉장고에서 꺼내는 음식이라고 생각해 보셔도 좋겠습니다.
 

같은 음식도 먹는 방법에 따라
혈당 반응은 완전히 달라져

냉장보관한 밥 데워서 먹고
채소를 먼저 먹는 것만으로도
식후 혈당 상승 늦출 수 있어
드레싱 선택도 신중하게 해야

식후 활동은 혈당 피크 낮춰
작은 습관이 쌓여 건강 지켜

다음은 채소입니다. 채소를 먼저 먹는 것이 좋다는 사실은 널리 알려져 있지만, 매번 챙기기는 쉽지 않습니다. 그래서 저는 샐러드를 미리 소분해 두는 방법을 권합니다. 제철 채소를 손질해 두었다가 식사 직전에 꺼내 간단한 드레싱을 더해 드시는 것만으로도 충분합니다. 이때 드레싱 선택도 중요합니다. 시판 드레싱에는 당류와 첨가물이 많은 경우가 적지 않습니다. 레몬즙이나 발사믹 식초, 올리브유를 가볍게 뿌려 드시면 좋습니다. 식초와 레몬에 들어 있는 아세트산은 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시켜 식후 혈당 상승을 완만하게 도와줍니다.

세 번째는 식사 속도입니다. 같은 음식을 먹어도 빨리 먹으면 혈당은 더 가파르게 오릅니다. 반대로 천천히 씹어 먹으면 포만감 호르몬이 충분히 분비되어 과식을 막고 혈당 변동도 안정됩니다. 식사를 최소 20분 이상에 걸쳐 하겠다는 작은 원칙만으로도 결과는 달라질 수 있습니다. 식사 시간에는 화면을 끄고, 타이머를 켜서 음식을 씹는 횟수와 먹는 시간을 조절해 보시길 바랍니다.

마지막은 식사 후의 행동입니다. 배가 완전히 찼다고 느낄 때는 이미 과식인 경우가 많습니다. 포만감은 식사 후 15~20분이 지나서야 느껴지기 때문입니다. 약간 덜 찼다는 느낌이 들 때 식탁에서 일어나 물 한잔 드시고 가볍게 움직여 보세요. 식사 후 설거지나 집안일 같은 일상적인 활동만으로도 혈당 피크를 낮추는 데 도움이 됩니다. 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=77691