[평택시민신문 - 2025년 12월 24일 건강칼럼]

근육을 지키는 생활 속 비결

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

운동의 중요성을 모르는 사람은 없습니다. 그러나 회사 일과 육아, 야근과 스트레스가 겹치면서 운동은 늘 미뤄집니다. 그럴 때마다 운동을 하지 않아도 근육을 지킬 수 있을까 라는 질문의 답이 궁금해집니다. 결론부터 말씀드리면 운동 없이 근육을 유지하는 것은 불가능합니다. 다만 운동을 충분히 하지 못하는 상황에서도 근손실의 속도를 늦추고, 다시 회복할 수 있는 상태를 유지하는 것은 가능합니다. 그 방법은 아래와 같습니다.

첫째는 하루 중 얼마나 자주 몸을 움직이는지에 달려있습니다. 운동이 아니더라도 일상 속 움직임은 모두 에너지 소모로 이어집니다. 이를 NEAT라고 부르며, 계단 오르기, 출퇴근 걷기, 집안일은 물론 자세 유지와 작은 몸짓까지 포함됩니다. NEAT가 높은 사람은 기초 대사량이 높고, 근육 단백질 분해 신호가 낮다는 연구 결과도 있습니다. 장시간 앉아 있는 경우라면 바른 자세를 유지하고, 30분마다 한 번씩 전신을 움직이는 것만으로도 근육에는 분명한 사용 신호가 전달됩니다. 하루 6천보에서 8천보 정도의 생활 활동은 근육을 키우지는 못하더라도 잃지 않게 지켜주는 역할을 합니다.


일상 속 작은 움직임의 가치
하루 8000보가 지켜주는 근육

단백질 섭취는 타이밍이 중요
수면과 스트레스 관리는 필수

집에서 하는 짧은 운동습관
반복 자극, 건강한 몸 만들어

둘째는 단백질 섭취입니다. 근육은 단백질 합성과 분해가 동시에 일어나는 동적 평형 상태에 있으며, 움직임이 줄어들수록 분해가 우세해집니다. 이때 고품질 단백질을 규칙적으로 섭취하면 균형이 무너지는 속도를 늦출 수 있습니다. WHO와 FAO가 사용하는 PDCAAS 지표에서 높은 점수를 받는 단백질은 육류, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질입니다. 이를 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 세 끼로 나누어 섭취하는 것이 가장 효율적입니다.

셋째는 수면과 스트레스 관리입니다. 근육은 운동할 때가 아니라 수면 중에 만들어집니다. 깊은 수면 동안 분비되는 성장호르몬은 근육 단백질 합성과 회복에 핵심적인 역할을 합니다. 반대로 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔을 높여 근육 분해를 촉진하고, 복부 지방 축적을 가속합니다. 수면과 스트레스 관리는 선택이 아니라, 근육을 지키기 위한 필수 조건인 셈입니다.

마지막으로 운동의 방식도 달라져야 합니다. 나이가 들수록 한 번의 강한 자극보다, 가볍더라도 자주 반복되는 자극이 더 효과적입니다. 집 안에 가벼운 아령이나 밴드를 두고 생각날 때마다 짧게 움직이는 습관은 근육으로 가는 혈류를 반복적으로 증가시켜 근육 유지에 도움을 줍니다. 운동을 많이 하지 못하더라도, 근육을 쉽게 잃지 않는 몸을 만드는 것은 충분히 가능합니다. 꾸준한 관리로 근육 건강을 챙겨보시길 바랍니다.
 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=77499